Dietas para mujeres mayores de 50 años

Muchas mujeres mayores de 50 años buscan dietas para apoyar la función cardíaca o cerebral, ayudar a controlar los síntomas de la menopausia o mejorar su salud en general. Para ello se debe tener en cuenta:

• Debe ser fácil de seguir
• Adaptable
• No ser demasiado restrictivo
• Equilibrado nutricionalmente

Las dietas más recomendadas para mujeres mayores de 50 años incluyen: 

• Dieta mediterránea

Esta dieta es uno de los mejores patrones de alimentación más saludables para cualquier persona, ya que se caracteriza por su bajo contenido de grasas saturadas.  Se compone principalmente de verduras, legumbres, frutas, frutos secos y cereales integrales, y cuenta con aceite de oliva como fuente principal de grasa añadida. 

Incluye cantidades moderadas de pescado y productos lácteos, así como pequeñas cantidades de huevos, aves y carnes rojas. Reduce el riesgo de varias enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y deterioro mental. 

• Dieta DASH

La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) está diseñada para prevenir y tratar la presión arterial alta, también llamada hipertensión, siendo las tasas de presión arterial alta, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca, ya que aumentan significativamente después del inicio de la menopausia.

La dieta DASH se caracteriza por su bajo contenido en sodio y énfasis en alimentos ricos en calcio, potasio y magnesio, conocidos por ayudar a reducir la presión arterial, se compone principalmente de verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, seguidos de cantidades moderadas de cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, pescado y aves. En general, se desaconsejan las carnes rojas y los dulces, pero se permiten ocasionalmente, y las carnes procesadas o curadas están prohibidas.

• Dieta flexitariana

Es un plan semivegetariano predominantemente a base de plantas, pero ocasionalmente incluye carne, huevos, lácteos y pescado. Es una excelente opción para las mujeres interesadas en aumentar su ingesta de fibra y proteína vegetal que también reconoce el valor nutricional de los productos animales.

La dieta flexitariana proporciona más hierro y omega-3 de alimentos como la carne roja y el pescado. También tiende a ser más alto en calcio, un nutriente importante para preservar la salud ósea en mujeres posmenopáusicas.

• Dieta MIND

La dieta MIND fue desarrollada para reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y otros tipos de deterioro mental relacionado con la edad, y combina elementos de las dietas mediterránea y DASH que se ha demostrado que respaldan la salud del cerebro.

Los alimentos principales incluyen cereales integrales, bayas, verduras de hoja verde, frijoles, aceite de oliva y pescado graso. Se desaconsejan los alimentos fritos, la carne roja, la mantequilla, el queso y los dulces.

• Alimentación intuitiva

La dieta restrictiva crónica puede provocar una variedad de efectos adversos, que incluyen pérdida ósea, aumento de peso de rebote, trastornos alimentarios y disminución de la calidad de vida. Por lo contrario, la alimentación intuitiva es un programa anti-dieta diseñado para reformar su mentalidad dietética y construir una relación positiva con su cuerpo y los alimentos que come. 

La alimentación intuitiva comprende 10 principios fundamentales basados ​​en conceptos como hacer las paces con la comida, honrar su salud y hacer frente a sus emociones sin el uso de alimentos. El objetivo es ayudarle a aprender cómo escuchar las señales naturales de hambre y saciedad de su cuerpo para que ya no dependa de una dieta particular para nutrirse mental o físicamente.

Seguir este plan puede tener más probabilidades de mantener un peso saludable, una mejor salud psicológica y un menor riesgo de trastornos alimentarios.

¿Cómo elegir la mejor dieta?

Si es una mujer de más de 50 años, la mejor dieta es aquella que puede mantener a largo plazo, debe incluir alimentos que le gusten, que le ayuden a sentirse mejor y que le proporcionen todos los nutrientes que su cuerpo necesita, además, debe tener en cuenta  las necesidades personales. 

Si su objetivo principal es reducir la presión arterial, opte por la dieta DASH. Si quiere centrarse en el cuidado personal y en una relación sana con la comida, pruebe la alimentación intuitiva. Si simplemente busca una dieta más sana y equilibrada, las dietas mediterránea o flexitariana pueden ser las mejores.