¿Cómo manejar la ansiedad laboral?

Esta ansiedad en el lugar de trabajo, también conocida como estrés laboral, no se presenta necesariamente en la oficina o en el sitio específico donde labora, puedes experimentar estos sentimientos cuando trabajas desde casa.

Algunas señas clave de ansiedad en el lugar de trabajo son:

• En tus días libres te sientes bastante bien y tu ansiedad baja.
• Si trabajas de lunes a viernes, los sentimientos de ansiedad y pavor ensombrecen tu fin de semana, especialmente cuando piensas en el trabajo.
• Tienes dificultades para hablar con colegas debido a una cultura laboral competitiva, pero no tienes problemas para conversar con personas fuera del trabajo.

Los síntomas del trastorno de ansiedad son persistentes, constantes y afectan negativamente a varios aspectos de su vida. La preocupación laboral suele desarrollarse como respuesta al estrés en el trabajo. 

Signos de ansiedad laboral

• Sentirte mejor por la noche pero peor por la mañana
• Sentirte físicamente enfermo cuando piensas en el trabajo o recibe correos electrónicos o llamadas de trabajo
• tener dificultades para concentrarte en tareas específicas del trabajo
• Notas que tu motivación se reduce
• A menudo pospones las tareas relacionadas con el trabajo
• Evitar reuniones, nuevos proyectos o eventos de trabajo
• Sensación de temor cuando piensas en ir a trabajar

Síntomas de ansiedad laboral

• Dolor de cabeza y cuello
• Tensión en el cuerpo
• Palmas sudorosas
• Dolor de estómago constante o náuseas

Causas de la ansiedad laboral

Varios factores pueden contribuir a la ansiedad en el lugar de trabajo, y estos pueden variar de persona a persona. Algunas causas para la ansiedad o estrés laboral pueden ser:

• Necesidad de completar un proyecto urgente o presentarse en una reunión
• Síndrome del impostor, o una tendencia a dudar de uno mismo y sentirse profundamente incompetente
• No tener conexiones fuertes con colegas
• Lidiar con un jefe difícil
• Carecer de un sentido de propósito en torno a tu trabajo
• Tener una cultura laboral tóxica
• Tener expectativas poco realistas
• Falta de personal
• Ambiente laboral altamente competitivo
• No priorizar la salud, bienestar o seguridad

En algunos casos, el estrés laboral también puede tener una causa subyacente más profunda y sutil o un factor contribuyente. Si ya vives con ansiedad, podrías pasar directamente al peor de los casos. 

¿Cómo controlar la ansiedad laboral?

La ansiedad laboral puede sentirse abrumadora, pero con estos pasos puedes superar o manejar con éxito tu estrés laboral.

Identificar los factores desencadenantes

Los desencadenantes del estrés laboral no siempre son claros. Escribir los momentos en los que te sientes nervioso a lo largo del día te ayudará a encontrar patrones o factores desencadenantes. Tal vez te sientas nervioso y con náuseas antes de las reuniones semanales del equipo, o tengas problemas para concentrarte en algo después de encontrarte con un compañero de trabajo específico.

Identificar las situaciones específicas que aumentan tus niveles de estrés puede ayudarte a descubrir la mejor estrategia para manejarlos en el futuro.

Descubrir tu miedo central

Para entender mejor lo que está pasando y explorar posibles soluciones, puedes intentar hacerte preguntas sobre esos "qué pasaría si" hasta que hayas descubierto su miedo central. 

¿Cómo sabes que has encontrado tu miedo central? Por lo general, es cuando ya no puedes preguntar '¿Por qué es esto algo malo?' o sientes que has dado con algo visceralmente importante. Cuando hayas llegado a ese lugar, reconoce la historia sin asumir que es verdad y luego agradece a tu mente por tratar de protegerlo.

Sé amable contigo mismo

Cuando te pones ansioso y los niveles de estrés se disparan, tu inclinación natural podría ser responder con autocrítica. En su lugar, trata de ser paciente y comprensivo con tus reacciones. Podrías decirte algo como: “Está bien sentirse abrumado. Estás haciendo mucho. Pero lo estás haciendo lo mejor que puedes”.

Toma micro descansos

Puedes mejorar tus emociones tomando pequeños descansos durante el día:

• Aléjate de tu escritorio o tarea para volver a centrarse
• Practica  la respiración de caja, donde inhalas mientras cuentas hasta 4, sostienes mientras cuentas hasta 4, exhalas mientras cuentas hasta 4 y sostienes mientras cuentas hasta 4

Muévete

Durante y después del ejercicio, el cuerpo libera neurotransmisores calmantes que crean una sensación general de bienestar, por eso se recomienda hacer ejercicio antes del trabajo para ayudar a tu cuerpo a lidiar con situaciones laborales que pueden causar ansiedad, y hacer ejercicio después del trabajo puede ayudarte a tener una mentalidad diferente en la que puedas lidiar mejor con esos sentimientos

Organizarse

Cuando los grandes proyectos y presentaciones producen ansiedad, organizarse puede ayudar a reducir la sensación de agobio, por eso se sugiere: 

• Dividir tareas grandes en pasos más pequeños
• Asignar a cada paso una fecha y hora de finalización
• Usa tu ansiedad para impulsarlo a realizar tareas en lugar de posponerlas

Establece límites

Para mantener un equilibrio entre el trabajo y la vida personal se recomienda establecer una hora específica para comenzar y terminar tu jornada laboral, participar en una o dos actividades cada semana para tu bienestar físico, emocional y mental, identificar comportamientos y tareas específicas y comunicar estos límites a colegas y clientes.

Crear un espacio relajante y seguro

Si tienes un espacio de trabajo, puedes crear un mini santuario que ofrezca consuelo durante situaciones estresantes o que provoquen ansiedad, por ejemplo puedes colgar fotos familiares, guardar algunos juguetes inquietos o agregar un difusor con aceites esenciales, como lavanda calmante.