¿Cómo reducir la ingesta de calorías?

Las calorías son unidades que miden el contenido energético de los alimentos y bebidas. Si bien muchos factores pueden influir en la pérdida de peso, generalmente necesitas comer menos calorías de las que quemas para perder peso.

Aunque disminuir la cantidad de calorías que consumimos puede ser efectivo para perder peso, reducir las calorías sin considerar qué alimentos comemos no es una forma sostenible de perder peso. Es decir, debemos elegir consumir alimentos más ricos en nutrientes (granos integrales, nueces, verduras y frutas) ya que beneficia tu salud, y optar por reducir la ingesta de alimentos pobres en nutrientes como refrescos, donas y dulces.

Se recomienda hacer algunos otros cambios en tu dieta y estilo de vida que pueden ayudarte a mantener un déficit de calorías a largo plazo sin sentirte hambriento. Algunos de estos cambios incluyen: 

Comer más proteína

La proteína es muy importante para perder peso, ya que su ingesta ayuda a mantenerte satisfecho y a reducir el apetito, además, ayuda a combatir los antojos, ayudando a mejorar la sensación de saciedad y disminuyendo el hambre.

Mantener una dieta rica en proteínas puede prevenir o reducir la recuperación de peso y ayudar a mantener la masa muscular. Por lo que si deseas lograr una pérdida de peso sostenible y duradera, considera aumentar tu ingesta de proteínas comiendo más huevos, carne, pollo, tofu, nueces, semillas o legumbres.

Limitar las bebidas azucaradas

Limitar el consumo de bebidas azucaradas es otra forma fácil de disminuir la ingesta de calorías. Tu cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que lo hace con las calorías sólidas, por lo que afectan tus sensaciones de hambre y saciedad de manera menos significativa, corriendo el riesgo de obesidad. 

Los efectos nocivos del azúcar también van mucho más allá del aumento de peso, puede contribuir a otros problemas de salud, como enfermedades cardíacas, problemas hepáticos y diabetes tipo 2. 

Beber más agua 

La hidratación adecuada se asocia con una mejor salud cerebral y control del peso, así como con un menor riesgo de cálculos renales. Ingerir agua antes de las comidas puede reducir el hambre y ayudarte a comer menos calorías. 

Cuando se comienza con una dieta saludable, beber más agua es útil para perder peso. Puedes probar otras bebidas sin azúcar como café, té y agua con gas para satisfacer tus necesidades de hidratación.

Hacer ejercicio 

La restricción calórica puede disminuir la tasa metabólica y aumentar el apetito. Además, reducir las calorías demasiado severamente puede conducir a la pérdida de masa muscular, lo que puede dañar tu salud en general.

Las actividades de entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas limitan la pérdida de masa muscular, lo que puede ayudar a minimizar los cambios metabólicos durante la restricción calórica a largo plazo. Si deseas hacer ejercicio en casa, prueba hacer ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y abdominales. 

Los ejercicios cardiovasculares, como caminar, nadar o trotar, también son importantes, tanto para aumentar la pérdida de peso como para apoyar la salud en general. Además de la pérdida de peso, el ejercicio tiene otros beneficios como: mayor longevidad, mejores niveles de energía, mejor salud mental y menor riesgo de enfermedades crónicas. 

Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados

Es  mejor evitar los alimentos ultraprocesados, que incluyen comida rápida, refrigerios envasados, dulces y bebidas azucaradas, si realmente quieres consumir menos calorías. Estos productos no solo contienen carbohidratos refinados, sino también conservantes, azúcares, grasas no saludables, sal y otros ingredientes que debe limitar en su dieta.

Consejos básicos para perder peso

• Practica la alimentación consciente
• Comer más frutas y vegetales
• Abastecerse de alimentos saludables
• Encuentra apoyo social
• Intenta preparar tus comidas

Desventajas de disminuir el consumo de calorías

Si decides reducir las calorías, ten cuidado de no disminuir demasiado su ingesta, ya que hacerlo puede causar varios efectos secundarios graves como aumento del hambre, mareos, fatiga, dolores de cabeza y náusea. 

Comer muy pocas calorías también puede ralentizar tu metabolismo, lo que dificulta mantener la pérdida de peso a largo plazo. Algunos días tu cuerpo necesita más calorías, mientras que otros días necesita menos, por lo que centrarse exclusivamente en los números y el peso también puede conducir a una alimentación desordenada.