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Salud

¿Cómo conciliar el sueño?

Tener problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido no solo es frustrante, sino que también puede afectar a tu salud mental y física.

Mujer durmiendo en una cama blanca
Mujer durmiendo en una cama blanca | shutterstock

Enero 27, 2022 9:00pm

Updated: Enero 27, 2022 9:00pm

Muchas personas tienen problemas para lograr conciliar el sueño y permanecer dormidos durante toda la noche. Dormir mal puede tener efectos negativos tanto en el cuerpo como en el cerebro, incluyendo: el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo, las emociones y varias funciones biológicas. Descansar bien ayuda a que te sientas mejor, y hace que el cuerpo y cerebro funcionen correctamente. Aquí encontrarás diferentes categorías que te ayudarán a pasar una mejor noche. 

Máscaras para dormir

Foto de encantadora joven dulce mujer ropa de noche tumbada máscara de almohada ojos cerrados dentro de la sala de casa
Foto de encantadora joven dulce mujer ropa de noche tumbada máscara de almohada ojos cerrados dentro de la sala de casa | shutterstock

Las máscaras para dormir, o antifaz, son una manera práctica de añdir a la rutina nocturna, ya que pueden ayudar a bloquear la luz y ayudar a mejorar el sueño.

Algunas máscaras están hechas con material que se puede meter en el refrigerador o congelador para obtener los beneficios de una compresa fría mientras te quedas dormido. Sin embargo, las máscaras más ligeras son menos voluminosas, pueden calmar la piel sensible y pueden ser igual de efectivas para bloquear la luz.

El antifaz debe encajar y ajustar para no despertarte mientras duermes porque la máscara se deslizó, deben estar hechas de materiales refrescantes y diseñadas para proteger tanto la piel como el cabello.

  • Antifaz para dormir 3D de máscara suave y transpirable: se puede adaptar a cualquier tipo de persona y elimina la presión de la zona de los ojos. Desventaja: no se obtiene 100 % oscuridad.
  • TechRise mascarilla para dormir de dos piezas: tiene muy buena calidad y es amigable con la piel, además, se puede llevar a cualquier parte. Desventaja: los tapones de oído se caen fácilmente.
  • Gritin 100% Anti-Luz Opaco: el material es completamente cómodo, tiene un peso muy reducido y permite conseguir la oscuridad deseada. Desventaja: no es la mejor opción para usarlo en épocas cálidas.
  • EURhine antifaz para dormir: se adapta muy bien a la cabeza, diseñado en materiales de calidad, ideal para durar y es económico. Desventaja: deja entrar algo de luz a través de la zona de la nariz.
  • EFlex seda natural Blindfold: diseñado en material 100% algodón puro, tiene una correa ajustable para evitar enredos con el cabello y es económico. 

Tapones para dormir 

Pareja de tapones de oído naranja sobre fondo turquesa
Pareja de tapones de oído naranja sobre fondo turquesa | shutterstock

Si los ronquidos de tu pareja o algún ruido externo es lo que te mantiene despierto durante la noche, prueba con tapones para dormir, ya que el ruido afecta negativamente la calidad del sueño y la salud. Los tapones para los oídos de alta calidad son una solución sencilla para un entorno de sueño ruidoso, ya que reducen significativamente el ruido. Ningún tapón para los oídos está diseñado para bloquear el ruido por completo, por lo que no tendrás que preocuparte por dormir sin escuchar el despertador o una emergencia.

  • Tapones para los oídos de silicona reutilizables: reducen el ruido hasta en 20 decibeles, lo suficiente para garantizar un sueño reparador. 
  • Tapones para los oídos para dormir para mujeres, Hearprotek: son muy cómodos, ligeros y adaptables, no causan irritaciones y se pueden usar por largos períodos de tiempo. 
  • Moldex 7800-25, tapones de protección auditiva: son muy cómodos de usar, fbricados en poliuretano moldeable, resultan capaces de absorber hasta 35 decibeles, no se caen al dormir y no se sienten cuando los llevas puestos.
  • Puntas de espuma Hearprotek: gracias a sus puntas de espuma viscoelástica, estos tapones para dormir se adaptan perfectamente al canal auditivo, ofreciendo mayor comodidad y reducción del ruido, hasta 33 decibeles.

Tés para dormir 

Té verde fresco con hojas de té en el agua
Té verde fresco con hojas de té en el agua | shutterstock

Los tés para la hora de acostarse combinan hierbas específicas para ayudarlo a vencer el insomnio de forma natural, por lo que son una excelente opción si prefiere evitar los somníferos medicinales. Los mejores tés para poder conciliar el sueño se recomiendan los tés sin cafeína.

  • Té de magnolia: se usa a menudo como una ayuda natural para dormir en muchas formas de medicina tradicional. Contiene honokiol y magnolol, dos compuestos que tienen efectos sedantes que ayudan a inducir el sueño y disminuir el insomnio. 
  • Té verde bajo en cafeína: este es conocido por sus beneficios para la salud, dentro de los beneficios se encuentran mejorar el sueño y disminuir el insomnio, reduciendo el estrés y la fatiga.
  • Té de manzanilla: mejora la calidad del sueño gracias a sus efectos sedantes, contiene un antioxidante conocido como apigenina que ayuda con la relajación muscular.
  • Té de lavanda: promueve la relajación y mejora la calidad del sueño, experimentando menos fatiga y disminuyendo los síntomas de depresión y ansiedad. 
  • Té de valeriana: aumenta los niveles de un neurotransmisor llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA), que reduce el estrés y promueve el sueño, ayuda a tratar la ansiedad y mejora la sensación de relajación y calma. 

Consejos para dormir mejor

Bajar la temperatura: ajustar el termostato a una temperatura fresca entre 15 y 19 °C podría ayudar o tomar una ducha tibia también podría ayudar a acelerar los cambios de temperatura del cuerpo ayudando a dormir mejor.
Usar el método de respiración 4-7-8: se basa en técnicas de control de la respiración y consiste en un patrón de respiración que relaja el sistema nervioso. Se puede practicar en cualquier momento que te sientas ansioso o estresado.

  1. Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores.
  2. Exhala completamente por la boca y haz un sonido de "zumbido".
  3. Cierra la boca e inhala por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 4.
  4. Aguanta la respiración y cuenta mentalmente hasta 7.
  5. Abre la boca y exhala por completo, haciendo un sonido de "zumbido" y mentalmente contando hasta 8.
  6. Repite este ciclo al menos tres veces más.

Seguir un horario: establecer un horario de sueño les ayuda a conciliar el sueño más fácilmente.
Evitar las siestas durante el día: las siestas regulares que son largas y tardías pueden conducir a una mala calidad del sueño nocturno e incluso a la privación del sueño.

Otros consejos para dormir

  • Evitar mirar la hora
  • Hacer ejercicio durante el día
  • Escuchar música relajante
  • Utilizar ropa cómoda 
  • Verificar que el colchón y la almohada sean las indicadas
  • Apagar los aparatos electrónicos
  • Realizar aromaterapia
  • Escribir antes de dormir
  • Limitar la cafeína 
  • Conseguir una buena posición para dormir
  • Leer algo que te guste

El uso de las técnicas anteriores puede ayudarte a conciliar el sueño rápidamente, mientras duermes mucho mejor y tienes más energía al día siguiente.