Alimentos para no engordar en la dieta

No subir de peso es el propósito de cientos de personas en el mundo, decisión que no solo está relacionada con la estética, sino con la salud en la que la alimentación es un factor determinante.

Una dieta saludable contribuye a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), al igual que de las enfermedades no transmisibles como diabetes, cáncer y obesidad. En el caso de esta última, puede acarrear problemas como la hipertensión arterial, insuficiencia hepática, depresión, apnea del sueño e incluso ansiedad.

El consumo de alimentos saludables que no contribuyan al aumento de peso es muy importante, sumado a la práctica de actividad física de manera frecuente.

La Escuela de Salud Pública de Harvard elaboró una guía donde indica que, para que las personas se alimenten de forma saludable, es necesario que la mitad de la dieta diaria incluya frutas y verduras, que una cuarta parte esté compuesta por cereales integrales y el cuarto restante incluya proteínas como el pescado, el pollo, las legumbres y los frutos secos.

No hay ningún alimento por sí solo que haga adelgazar o engordar a una persona, según la revista española de bienestar Telva, sino lo que marca la dieta global que se siga y el gasto energético que haga el individuo. Por tanto, si la dieta es sana y se basa en alimentos adecuados que se toman en las cantidades correctas, no hay riesgo de que las personas ganen peso.

Hay una variedad de alimentos que sacian y que, gracias a sus propiedades y pocas calorías, son ideales para incluir en la dieta puesto que llenan y no provocan un aumento de peso. Estos son algunos de ellos:

• Ensalada variada

Las ensaladas son comidas saludables que no engordan porque están hechas a base de verduras e ingredientes sanos y saciantes, señala un artículo publicado en el diario El Español. Se recomiendan, además, en cualquier dieta para perder peso, debido a que ayudan a saciar de forma óptima al organismo.

• Huevos

El huevo es un ingrediente sano y beneficioso para el organismo por su alto contenido en proteínas, que lo hace ideal para saciar el hambre a la vez que nutre la masa muscular. Lo recomendable es consumirlo en el desayuno para que el cuerpo sienta saciedad y reduzca la ingesta de calorías durante el resto del día. Se sugiere comerlo cocido.

• Lechuga

Un vegetal clave para incluir en cualquier dieta saludable es la lechuga, porque aporta muy pocas calorías y es rica en vitaminas, hierro, potasio y folatos. Un artículo publicado en Telva indica que sus fitonutrientes tienen un ligero efecto sedante sobre el sistema nervioso, lo que la hace ideal para reducir los niveles de ansiedad o mejorar el insomnio. Se atribuyen también a este alimento propiedades diuréticas que estimulan la eliminación de líquidos, algo clave a la hora de perder peso.

• Sopas de verduras

Como ocurre con los batidos o licuados, los caldos o sopas de verduras aportan también todos sus beneficios y, sobre todo, su buen contenido en agua contribuye a la eliminación de líquidos y a drenar el organismo. Su efecto saciante es debido a su composición: líquidos y sólidos. Según datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la sopa de verduras permanece más tiempo en el estómago, alargando el proceso digestivo y reduciendo la producción de grelina, conocida como la hormona del hambre.

• Nueces

Estos frutos secos son ricos en arginina, una aminoácido que favorece la salud vascular, en folatos, fibra, taninos, polifenoles y ácidos grasos esenciales como el omega-3 y el ácido alfa-linolénico. Son en general un alimento energético por su alto contenido en hidratos de carbono con asimilación lenta y grasas saludables, por lo que aunque no se deben consumir en exceso, son muy saludables y contribuyen a aumentar la saciedad.